细节决定活百岁

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细节决定活百岁
“生命在于运动”。还有人说“生命在于静止”，“生命在于营养”等。从生命的本质看，这些都是片面的。究竟健康长寿靠什么？科学证明，关键是生活方式。世界卫生组织公告：“健康长寿遗传因素占15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%”。研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发病率55%，已有高血压发生脑中风减少75%，糖尿病减少50%，癌症减少1/3，传染病减少50%以上。

    生命在于平衡。

    从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度。无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗？养生的基础是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有人想到锻炼重要，开始跑步，过几天坚持不了，看别人打太极拳，他又练了，没过半月，又不能坚持了，锻炼成了空话。为了身体，非下决心不可。我们说，养生基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。

下面我从细节角度谈谈平衡。主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡、心理平衡。

    一、营养平衡

营养素是生命的物质基础。没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》指出，（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果、薯类；（3）每天吃奶及豆类、豆制品；（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量；（8）吃清洁卫生的食物。做到三餐合理，一般早、中、晚餐的能量，分别占30%、40%、30%为宜。
科学家提出了膳食金字塔。多纤维素在金字塔每层都更加强调。全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、盐（6克）的摄入。老年人早上一杯奶，晚间可增加一杯奶或酸奶。
    现在流行两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果。“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。

营养平衡还应重视以下细节问题。

    1、吃什么油最好？

    国际营养标准是：

    （1）饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下。

    （2）植物油是必需氨基酸主要来源，它富含Ω6，而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。

    （3）野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（7280％），含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。

    2、吃多少盐最好？

    一天食物中所含钠已够身体所需。少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。

    3、吃哪些食物最好？

    最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
    最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
    最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。
    最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋。
    4、吃哪些食物不好？
    （1）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。
    （2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。
    （3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。
    （4）绝对不要吃的食物：青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶；霉花生米；变质银耳；死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。
    5、怎样清洗蔬果上的农药？
    方法有：
    （1）浸泡法。在清水中浸泡30分钟，约可减少30％农药。
    （2）分解法。清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡5～10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。
    （3）加热法。清洗后在沸水中棹2～3分钟。
    （4）去皮法。有皮菜应削皮。
    （5）贮存减毒法。农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10～15天。
    6、怎样烹出营养？
    （1）温度。大火快炒适量加少许醋，可以避免维生素破坏。
    （2）时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1～2个小时，其中的饱和脂肪酸减少30％～50％，不饱和脂肪酸成倍增加。
    （3）水量。不喝汤的菜水应少加，否则，营养就倒掉了。
    （4）用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。
    （5）方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮，以保证吸收。
    7、吃蔬菜有哪些误区？
    （1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。
    （2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉，这要丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
    （3）贮存过长，丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素C损失84％，因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。
    （4）冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。
    （5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。
    （6）烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20％，放30分钟损失30％，放1小时损失50％，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。
    （7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热量，也会引起肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天不应超过25克（即一汤匙）。
    （8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。
    （9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先淖2分钟，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。
    （10）长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病、生癌。
    8、怎样补钙最合理？
    一天饮食中已有400毫克钙。若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又帮助睡眠。
    9、喝什么水好？
    日常以喝白开水及绿茶水最好（每天8杯）。
    日常用水也应注意。早上放掉一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。